Az alvás minősége nyáron sokak számára kihívásokkal teli, és bár a forróság gyakran a legnyilvánvalóbb probléma, valójában más tényezők is befolyásolják az éjszakai pihenést. Íme négy szakértői tipp, amelyek segíthetnek, hogy a nyári éjszakák során is nyu

A nyári hónapok sokak számára telnek álmatlanul. Mutatjuk, mi áll a probléma hátterében, illetve mi segíthet kezelni azt.

Nyáron, az éjszakák sűrűsödésével, sokak számára nehezen jön az álom, mégis reggel korán fel kell kelniük. Ha te is így vagy ezzel, nem vagy egyedül: sokan szenvednek ebben az időszakban a szezonális álmatlanságtól, ami hatással van a hangulatunkra, a teljesítményünkre és az anyagcserénk egészségére is. Timothy Hearn, az Anglia Ruskin Egyetem bioinformatikai kutatója a The Conversation oldalán kifejti, hogy ez a jelenség nem csupán a meleg időjárás következménye, hanem inkább egy másik, fontos tényező, a napfény hatásának tudható be.

A júniusban esedékes napfordulóig a nappalok hossza egyre növekszik, majd azt követően csökkenni kezd. Ha pedig ehhez hozzávesszük a tavaszi óraátállítás okozta egyórás eltolódást is, bizony az az eredmény, hogy nyáron igen sokáig világos van. Mindezt persze az emberek egy része örömmel fogadja, hiszen a hosszú nyári esték remek lehetőséget kínálnak a kikapcsolódásra. Ennek az éremnek is két oldala van azonban, ilyen módon pedig kijelenthető, hogy a kései napnyugtának komoly ára van.

Hearn felhívja a figyelmet arra, hogy testünk minden egyes sejtje rendelkezik egy saját molekuláris "időmérővel". Ezeket a belső órákat egy központi irányító, az agy szuprakiazmatikus magja hangolja össze, amely körülbelül 20 ezer neuront tartalmaz. Ez a terület a szemünk által észlelt külső fényviszonyok alapján szabályozza két kulcsfontosságú hormon termelődését: a melatonint, amely az éjszaka közeledtével fokozza az álmosság érzését, és a kortizolt, amelynek reggeli szintemelkedése éberebbé tesz minket.

Télen a természetes fény viszonylag rövid időszakokban éri el a szervezetünket, míg nyáron, különösen június és július folyamán, a nappalok hossza akár 16-17 órára is kitolódik a mérsékelt övben. Ez a jelentős eltérés nem csupán a napi rutinunkat befolyásolja, hanem agyunk belső órájának működését is. Nyáron a melatonintermelés ritmusa körülbelül 30-60 perccel késlekedik az esték folyamán, míg a korai hajnali napfelkelték miatt sokkal gyorsabban csökken. Ennek következményeként az alvásidőnk jelentősen lerövidül. Egy 2023-as kutatás szerint nyáron naponta közel egy órával kevesebb alvásra számíthatunk, mint télen, különösen a REM-fázisok időtartama csökken drámai módon. A REM alvás fázisa összefügg az érzelmek szabályozásával és az érzelmekkel teli emlékek tartósításával. Érdekes módon, egy januári tanulmány is arra utal, hogy ez a szezonalitás még a jelentős fényszennyezéssel bíró városi környezetekben is megfigyelhető.

Nagy létszámú kutatásokból ugyancsak hasonló trendek rajzolódnak ki. Egy több mint 30 ezer kanadai felnőtt bevonásával végzett felmérés szerint például a nyár közepén megkérdezett válaszadók átlagosan 8 perccel rövidebb alvásidőről számoltak be, mint azok, akiket télen interjúvoltak meg. Szintén beszédes eredményeket közölt egy 2011-ben megjelent tanulmány, amely különböző szélességi fokokon élők alvásmintázatát elemezte. Az Egyenlítőhöz közeli Ghánában például, ahol alig változik év közben a nappalok hossza, az alvászavarok terén sem jelentkezett érdemi szezonalitás. Ezzel szemben Norvégiában a megkérdezettek nyáron panaszkodtak a legintenzívebb álmatlanságra és nappali fáradtságra. Hearn szerint mindezen adatok jól tükrözik, mennyire meghatározza alvásminőségünket a napfény, illetve a világos órák száma naponta.

A nyári éjszakák varázslatos fénye mellett a magas hőmérséklet is jelentős hatással van ránk, különösen a forró, hőhullámos időszakokban. Amikor el készülünk álomra hajtani fejünket, a testünk természetes módon elkezdi csökkenteni maghőmérsékletét. Mire végül elnyom minket az álom, testhőmérsékletünk körülbelül 1 Celsius-fokkal alacsonyabb, mint ébrenlétünk alatt. Ez a hőmérséklet a legmélyebb pontját az éjszaka első felében éri el. Ám ha a lakás falai nyári éjjeleken csak úgy ontják magukból a hőt, és a levegő szinte megdermed, akkor a testünk kifinomult hőmérséklet-szabályozása, valamint az elalvás folyamata komoly zavarokkal néz szembe.

Fontos megemlíteni, hogy egyesek hajlamosabbak a nyári álmatlanságra, mint mások. A kronotípus fogalma segít megérteni, hogy testünk belső órája szerint mikor érezzük a legnagyobb késztetést az alvásra. Vannak, akik korán fekszenek le, míg mások inkább késő estig ébren maradnak. Az úgynevezett "éjszakai baglyok" a sötétben virágoznak, míg a "pacsirták" már hajnalban készen állnak a napra. A nyári hónapok hosszabb nappalai tovább fokozhatják ezt a két végletet, így sokan küzdenek a pihenéshez szükséges idő megtalálásával.

Timothy Hearn állítása szerint a tudományos ismeretek alapján nyilvánvaló, hogy az ember biológiai szempontból továbbra is egy szezonális lény. A modern világ és a szigorú naptári időbeosztás ellenére sejtjeink ugyanúgy reagálnak a természetes fényre és a hőmérséklet ingadozásaira, mint ahogyan azt a növények vagy a vándormadarak teszik. Ezért a legjobb, amit tehetünk, ha rugalmasan alkalmazkodunk az évszakok által hozott változásokhoz. Nyáron különösen hasznos lehet, ha megfogadjuk az alábbi tanácsokat, hogy javíthassunk alvásunk minőségén.